L' ALIMENTAZIONE

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Il nostro corpo si forma pasto dopo pasto, giorno dopo giorno, con quello che assumiamo. Una buona alimentazione è la fonte principale del benessere: mangiare bene vuol dire stare bene. Una dieta completa, variata e piacevole ci rende più felici oltre che farci godere di buona salute. Ma cosa significa seguire una sana alimentazione? Quali sono le regole basilari per una corretta nutrizione? Va subito detto che il nostro comportamento alimentare è cambiato profondamente negli ultimi anni: nuove mode, la pubblicità che ci cattura, meno tempo e spesso la voglia o l'esigenza di piatti "veloci" e già pronti. Ma se le modalità e i comportamenti alimentari cambiano e si adeguano nel tempo, non dobbiamo dimenticarci una regola fondamentale: per vivere bene è sempre indispensabile seguire le norme di una sana e corretta nutrizione. E soprattutto, essere coscienti che un giusto comportamento alimentare comincia dalla prima infanzia e deve accompagnarci, cambiando con il tempo, in ogni età della vita.
Ma perché si tende a ingrassare o a dimagrire? Semplicemente perché se mangiamo troppo, prendiamo peso; se mangiamo troppo poco, perdiamo peso. Chi consuma quantità eccessive di alimenti o adotta uno stile di vita troppo sedentario introduce abitualmente energia alimentare superiore al suo bisogno. In tal modo costringe il proprio organismo a creare delle riserve, vale a dire a produrre ed accumulare grasso. È in questo meccanismo che va ricercata la causa principale dell’obesità, o di un aumento di peso. Esso è alla base anche di quelle situazioni più delicate e difficili da contrastare e correggere, in cui c’è una particolare facilità ad ingrassare. Alcune persone infatti hanno una vera e propria predisposizione all’aumento di peso; in questo caso é necessario rivolgersi ad un medico esperto del settore per limitare l’entità del fenomeno e dei rischi che questo comporta. Il grasso non deve essere però demonizzato; nel corpo umano deve essere presente normalmente una certa quantità di grasso: circa il 16-18% nell’adulto giovane e il 21-23% nella donna, con un lieve aumento con l’avanzare dell’età. Il grasso ha funzioni specifiche: riserva energetica, protezione per alcuni organi, isolante termico, ecc. ma non deve essere mai troppo: in caso di obesità questa percentuale aumenta fino a sfiorare il 50% del peso corporeo. È un fenomeno che non è solo antiestetico e dà impaccio ai movimenti del corpo ma limita la qualità e la durata della vita, danneggiando la salute.

Per capire se si mangia troppo o troppo poco è opportuno controllare il proprio peso periodicamente (una volta la settimana) alla stessa ora, a digiuno e senza vestiti; sarà così possibile verificare che:

- Se il peso diminuisce significa che si introducono meno calorie di quelle che si impiegano e che il corpo ha consumato parte di se stesso per far fronte ai suoi bisogni di energia;

- Se il peso aumenta significa che si introducono più calorie di quelle necessarie e che la parte rimanente si è trasformata in grasso.

Un modo semplice per verificare rapidamente se si è nei limiti normali di peso è quello di calcolare il proprio indice di massa corporea. In pratica, sapendo il proprio peso e l’altezza (in metri) si divide il primo per il quadrato della seconda: se il risultato è inferiore a 18,5 si parla di sottopeso; se compreso tra 18,5 e 25 di normopeso; tra 25 e 30 di sovrappeso, oltre di obesità.

Fate attenzione però perché autoprescriversi una dieta è rischioso; le caratteristiche principali di una buona dieta dimagrante devono essere: capacità di garantire un apporto minimo indispensabile di tutte le sostanze nutritive; contenuto energetico ridotto; mancanza di effetti collaterali sgradevoli; capacità di far perdere peso al tessuto adiposo; essere accettabile e facile da realizzare.

L’altro aspetto davvero importante è quello dell’attività motoria: un tempo tutti camminavamo molto, anche in città, perché non esistevano molti mezzi di locomozione. Facevamo le scale a piedi; non esistevano lavatrici, lavastoviglie, ecc. Risultato? I muscoli diventano deboli e flaccidi, il respiro corto, le articolazioni rigide. Basta una qualsiasi emergenza, come l’ascensore rotto, per sentirci stanchi e senza fiato. Sono tutti sintomi di una scarsa attività fisica.

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È invece importante dedicare una parte del nostro tempo libero allo sport. Uno degli obiettivi dell’allenamento regolare è quello di assicurare una condizione fisica superiore a quella richiesta per lo svolgimento delle normali attività quotidiane. Tra i tanti vantaggi dell’attività fisica abbiamo:
- la riduzione dei rischi cardiovascolari;

- il controll del peso corporeo;

- la riduzione dei dolori alla schiena;

- la prevenzione delle artrosi;

- la riduzione degli inconvenienti dovuti allo stare seduti.

Alla base di una corretta alimentazione ci sono due suggerimenti essenziali:

1.  nessun alimento da solo è nutrizionalmente completo, cioè capace di fornire tutti i nutrienti che servono all’organismo;

2.  la dieta deve essere il più possibile variata: la monotonia può, a lungo andare, causare mancanze di qualche nutriente.

Bisogna tenere presente che una dieta variata nella quale siano contenuti, nelle opportune combinazioni, alimenti di origine animale e vegetale (questi ultimi sia cotti che crudi) è sicuramente in grado di fornire tutti i nutrienti che servono all’organismo. Inoltre, una dieta variata fornisce quantità di componenti che svolgono un’azione protettiva e che vanno sotto il nome comune di antiossidanti e fibra. Eviteremo così il ricorso ad aggiunte o integrazioni con prodotti “dietetici” o con pillole farmaceutiche.

La crescita e la salute del nostro organismo sono la conseguenza del regolare apporto di nutrienti, in qualità e quantità opportune. Un nutriente è una sostanza chimica che si trova negli alimenti ed è necessaria all’organismo per le sue funzioni vitali: maturazione e sviluppo, crescita, mantenimento, attività fisica, riproduzione. I nutrizionisti hanno identificato una quarantina di nutrimenti essenziali, classificati come aminoacidi (la base delle proteine), acidi grassi essenziali, vitamine, sali minerali e acqua. Essenziali significa che questi nutrienti si devono ottenere dall’alimentazione perché il nostro organismo non li produce totalmente o non ne produce a sufficienza. In aggiunta a questi nutrienti essenziali abbiamo bisogno anche di sostanze che forniscano energia. L’unica forma di energia che l’organismo animale è in grado di utilizzare è quella chimica contenuta nelle tre classi di nutrienti: proteine, carboidrati e grassi. Una loro mescolanza ideale per il soddisfacimento dei bisogni dell’organismo sembra quella in cui le proteine forniscono circa il 10-12% dell’energia totale, i grassi circa il 25-30% e i carboidrati il 55-60% circa.

Comprendere il ruolo svolto dai nutrienti permette di capire il loro valore, determinare i bisogni individuali ottimali ed evitare quegli eccessi che possono accumularsi in quantità dannose per l’organismo, o quelle carenze che impediscono all’organismo di svilupparsi e funzionare al meglio. Tutti i nutrienti necessari ad un organismo sano si ottengono direttamente dagli alimenti oppure sono elaborati dall’organismo stesso, sempre partendo dagli alimenti. Gli alimenti che mangiamo devono, comunque, subire profonde modificazioni fisiche e chimiche perché i nutrienti in essi contenuti possano essere usati dall’organismo. Tutte queste modificazioni avvengono nel sistema digerente; la digestione può essere considerata come una fase preparatoria al processo di nutrizione vero e proprio, che si verifica nelle cellule.