La Verdura

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Una sana alimentazione deve necessariamente comprendere  il giusto apporto di frutta e verdura che, secondo i nutrizionisti, dovrebbe essere di circa 5 porzioni al giorno. Oggi troppo spesso, specialmente tra i ragazzi in età scolare, questo consumo non si avvicina neppure alle razioni raccomandate ma è vicino allo zero. La verdura nella refezione scolastica è l'avanzo più consistente e i ragazzi faticano anche a riconoscere alcuni ortaggi. L'apporto di fibre, vitamine e minerali fornito dalle verdure non dovrebbe mai mancare sulle nostre tavole. Poiché fare ristorazione scolastica non vuol dire solo cucinare pasti per i ragazzi delle scuole ma anche educarli ad una corretta alimentazione, ecco che nel mese di febbraio 2008 abbiamo voluto dedicare una particolare attenzione a questo problema cercando di coinvolgere i ragazzi. Così oltre a prevedere una settimana in cui i pranzi scolastici erano quasi esclusivamente a base di verdura abbiamo allestito un piccolo concorso in cui ogni alunno poteva esprimere al meglio il proprio verdura-pensiero e dei piccoli laboratori itineranti nelle scuole primarie. Il risultato è stato piuttosto soddisfacente sia dal punto di vista alimentare che da quello dell'educazione; infatti i ragazzi si sono dimostrati molto interessati e partecipi nei vari laboratori. Inoltre una certa soddisfazione per noi ci viene data dalla regione Lombardia che ha voluto pubblicare sul suo sito (www.buonalombardia.it) i nostri lavori nella sezione "Le buone pratiche".
I laboratori proposti erano quattro: La Verdura in carta, Al Mercato della Verdura, Il Laboratorio dei sensi e La Verdura si presenta. Nella Verdura in Carta abbiamo proposto ai ragazzi di giocare con puzzle, memory, cruciverba e disegni da colorare a base di verdura; nel Mercato della Verdura abbiamo ricreato un banco con tanti prodotti dell'orto e abbiamo insegnato ai ragazzi a riconoscerli, a capire le diverse qualità, a sapere la loro stagionalità ed il loro corretto utilizzo, a riconoscere la verdura sana da quella guasta. Al Laboratorio dei Sensi i ragazzi dovevano avere gli occhi chiusi e cercare di riconoscere i diversi ortaggi che venivano loro proposti utilizzando esclusivamente i sensi: tatto, olfatto, udito, vista. Infine alla Verdura si presenta gli alunni potevano cimentarsi nella creazione di piccole opere utilizzando esclusivamente verdura fresca già tagliata e presentando i loro piatti. L'esperienza è stata positiva sia per i ragazzi che per chi l'ha proposta e inscenata; i ragazzi hanno partecipato attivamente, si sono divertiti e al termine si sono detti soddisfatti di quanto fatto.

Verdura è un termine gastronomico-nutrizionale che si riferisce a diverse parti di una pianta che vengono utilizzate nell'alimentazione umana. Non essendo un termine scientifico botanico, la sua definizione é variata nel corso dei secoli al variare delle mode culinarie. Nella tradizione culinaria europea la verdura indica solitamente quelle parti di ortaggi che vengono cucinate in cibi salati. In tal senso sono verdura le foglie di spinacio, come i frutti del pomodoro o del peperone, o le radici di carota, i germogli del cappero o, ancora, i giovani fusti della pianta dell'asparago. Sono usualmente esclusi dal termine i cereali, molti frutti e molte spezie. La verdura trova applicazione in una enorme quantità di varianti, sia come piatto a sé stante, sia come contorno di carni, pesci e formaggi, sia come ingrediente di piatti ripieni e infine, sebbene più raramente, come ingrediente dolce. Esempi in tal senso sono la marmellata di pomodori e di rabarbaro o la nostra torta di carote.

A seconda della tipologia il 90-95% del suo peso è costituito dall'acqua e contiene elevate quantità di fibre, che danno sazietà, rallentano lo svuotamento gastrico e migliorano la funzionalità intestinale. È trascurabile la presenza di glicidi, lipidi e, tranne alcune eccezioni come le patate, carboidrati.

La verdura è ricca di vitamine e sali minerali. Questo la rende indispensabile alla nutrizione umana. Le vitamine, infatti, sono necessarie per mantenere la struttura dei tessuti e degli organi, per la sintesi di enzimi ed ormoni, per produrre energia dai cibi ingeriti. Senza di esse il nostro corpo non è in grado di produrre nuove cellule e di rigenerarsi. La loro mancanza cronica può comportare gravi disfunzioni a carico della pelle, del sistema endocrino, del sistema digestivo. Poiché il corpo non le produce è necessario introdurle dall’esterno tramite la nutrizione. Per questo la verdura è ritenuta un buon antiossidante, a difesa dai radicali liberi; le sostanze antiossidanti neutralizzano queste molecole proteggendoci dall’invecchiamento precoce e dall’insorgenza di svariate patologie. Tra esse lo scorbuto, la gotta e la pellagra, per citare le più antiche. Studi recenti evidenziano come alcuni tipi di verdura abbiamo una funzione preventiva contro l'insorgenza di alcuni tipi di tumore. L’impiego della verdura nell’alimentazione quotidiana è indicato soprattutto nelle diete ipocaloriche perché riesce ad assicurare una precoce sazietà con un introito calorico estremamente modesto. Approssimativamente possiamo dire che le verdure verde scuro sono particolarmente ricche di fibre, vitamina A

La produzione commerciale di verdure avviene tramite coltivazione sia in serra che in aperta campagna, sia con metodi tradizionali che da coltivazioni integrate o biologiche. Recenti studi suggeriscono l'opportunità di optare per queste ultime ogni volta che sia possibile. Non sono, infatti, stati eseguiti esami sufficienti a chiarire quali e quanti rischi si corrano con l'ingestione prolungata di dosi, anche minimali e di per sé non tossiche, di pesticidi e fertilizzanti chimici.

La verdura, così come la frutta, disperde il suo contenuto di vitamine con il trascorrere delle ore passate dalla raccolta, con eccessivi e ingiustificati lavaggi e per azione del calore. Inoltre la maggior parte delle vitamine di una pianta risiedono nella buccia. Ciò implica che, quando sia possibile farlo in sicurezza, è opportuno consumare le verdure appena comprate, lavandole il necessario prima di tagliarle, crude e con la buccia

L'importanza delle verdure deriva dal loro apporto vitaminico-minerale anche se nonostante svolgano primariamente questa funzione, non significa che mangiandone in grandi quantità vengano soddisfatti i fabbisogni giornalieri di tutte le vitamine e di tutti i minerali.

Ad esempio: l'apporto di vitamine del gruppo B, fatta eccezione forse per gli asparagi, e' quasi del tutto trascurabile. Sono presenti infatti per lo più in carni, latte e derivati e uova. La vitamina C, è presente in scarse quantità in alcune verdure mentre in altre è elevatissima.

Alcune verdure come carote, spinaci, lattuga, radicchio, sedano sono invece ricche di caroteni (carotenoidi) precursori della vitamina A, quindi in altre parole permettono al nostro corpo di "costruirsi" tale vitamina. Per quanto riguarda i minerali, normalmente le verdure a foglia rappresentano una buona fonte di calcio e ferro, tuttavia, in quanto si trovano associati con altre sostanze, vengono poco utilizzati dal nostro organismo.

Nelle verdure, soprattutto quelle a foglia, troviamo anche oligoelementi essenziali quali manganese, rame, zinco, ecc. di cui non può essere dimenticata l'importanza per il nostro organismo. Alcuni di essi hanno azione antiossidante protettiva, altri ancora sono costituenti delle membrane cellulari, di molti enzimi ed intervengono nel metabolismo di carboidrati, proteine e lipidi. Un elemento fin'ora trascurato, ma sicuramente non per questo meno importante delle verdure e' il contenuto di Fibra la quale ha il grande compito di favorire il transito intestinale, contribuendo per questo motivo a prevenire l'insorgenza di alcune malattie più o meno gravi dell'apparato gastrointestinale. Da tutto ciò si comprende l'importanza di mangiare verdura quotidianamente e nonostante ormai se ne parli spesso, il consumo non e' molto elevato, forse per pigrizia, forse per "cattive" abitudini alimentari. Ad ogni pasto dovrebbe sempre associarsi un po' di verdura, magari mista, con i suoi colori e aromi sempre unici, dissetante e rinfrescante, saziante e con pochissime calorie.

LA QUANTITA': 5 PORZIONI AL GIORNO

Per tradurre in pratica questo consiglio la verdura dovrebbe essere presente nel menu d’ogni giorno sia  a pranzo che a cena. Circa 100 grammi di verdura  cruda e 150 di verdura cotta rappresentano una porzione media di contorno, da variare secondo età e appetito. La verdura utilizzata per condire la pasta, per esempio sotto forma di sugo, può essere considerata una mezza porzione. Meglio comunque non rinunciare a proporre la verdura ad ogni pasto, anche se il successo non è immediato: aiuta ad imprimere nella memoria modelli di consumo equilibrati. E la frutta? Due o tre porzioni al giorno (circa 300 grammi) si raggiungono con facilità se la frutta  viene proposta non solo a fine pasto ma come spuntino e per la prima colazione.

LA QUALITA': SCEGLIERE CON CURA

Al di là del gusto, la sicurezza igienica e il valore nutritivo dei prodotti ortofrutticoli variano a seconda del tipo di ortaggio e di frutta delle zone e delle condizioni di coltivazione, dello stato di maturazione, del tempo che passa tra la raccolta e il consumo. Un pò di attenzione diventa perciò indispensabile al momento della scelta. Ecco cosa tener presente:

-  Preferire i prodotti locali: i minori tempi di trasporto e conservazione aiutano a mantenere il contenuto di vitamine;

- Scegliere prodotti di stagione: i vegetali che maturano naturalmente sul campo, quando è il loro periodo giusto, presentano un più alto valore nutritivo e costano anche meno dei prodotti fuori stagione;

-  Variare tutti i colori: l’INRAN (Istituto Nazionale di Ricerca per gli Alimenti e la Nutrizione) suddivide frutta ed ortaggi in due grandi categorie: quelli ricchi di vitamina A e quelli ricchi di vitamina C.

LA GIUSTA PREPARAZIONE

Prima di consumare verdura e frutta vanno adeguatamente mondate, pulite e , nel caso, ridotte in pezzi. Bisogna curarsi di lavare con cura in acqua corrente, senza lasciare a lungo in ammollo i prodotti. Eliminare solo le parti non buone; le vitamine e i sali minerali si trovano in maggior quantità vicino alla superficie, piuttosto che nel cuore degli ortaggi (una pelatura troppo profonda delle patate può provocare una diminuzione di vitamina C anche del 30-40%). Usare coltelli ben affilati perché lo schiacciamento provoca la dispersione delle vitamine A e C contenute nei succhi. Consumare la frutta con la buccia solo dopo averla lavata accuratamente in superficie.

LA COTTURA

La bollitura è la tecnica più usata, ma è anche quella che causa le maggiori perdite nutritive, perché alcune vitamine e sali minerali si sciolgono e vengono eliminati con l’acqua di cottura. Che fare? Se possibili riutilizzarla come brodo per risotti o minestre; non ridurre i vegetali in pezzi troppo piccoli (aumenta la superficie di contatto con l’acqua); cuocere nella quantità d’acqua strettamente necessaria; immergere le verdure quando l’acqua è già in ebollizione (col calore si forma una barriera sulla superficie che non permette la fuoriuscita dei succhi); salare poco e solo al termine della cottura (il sale favorisce la solubilità di alcune sostanze). Un’ottima tecnica di cottura è quella a vapore, che evita il contatto tra i vegetali e l’acqua, riducendo notevolmente la perdita di sali e vitamine. Un altro vantaggio di questa cottura è quello di aumentare la colorazione verde della verdura che, con la lessatura, viene facilmente smorzata.

 

LA PATATA

La patata è originaria del Sud America, dove gli Indios delle Ande per 5.000 anni l’hanno coltivata e continuamente migliorata al fine di eliminarne il gusto amaro e la tossicità. Alcune varietà primitive di patata hanno costituito la principale fonte di nutrimento in quest’area fin dal 200 dopo Cristo. Prima della conquista spagnola, la sua coltivazione si estendeva solamente sulle altitudini Andine, dalla Colombia all’Argentina settentrionale e al Cile. È difficile stabilire con esattezza come e quando fu introdotta in Europa per la prima volta, ma probabilmente giunse in Spagna dalla Colombia o dal Perù intorno al 1565, per arrivare poi in Inghilterra verso la fine del sedicesimo secolo e da lì si è diffusa man mano in tutta Europa. Se a quei tempi fosse stata in vigore l’attuale legislazione dell’Unione Europea, la patata sarebbe stata considerata un “nuovo alimento”, poiché non era mai stata assaggiata prima di allora da alcun europeo. Oggi la patata rappresenta la coltura più importante del mondo. La sua crescente diffusione si deve al suo straordinario adattamento alle diverse condizioni climatiche che le permette di essere coltivata praticamente ovunque. Tuttavia, il 90% della produzione mondiale proviene dal vecchio continente e soprattutto dall’Europa dell’Est.

La patata appartiene alla stessa famiglia del pomodoro, della melanzana, del tabacco e della belladonna. È caratterizzata da una parte sotterranea, detta tubero, che costituisce l’unica parte commestibile della pianta. Ne esistono migliaia di varietà che appartengono tutte alla stessa specie denominata “Solanum tuberosum”. I tuberi variano per dimensione, forma, colore, metodologie di conservazione e preparazione. La buccia può essere bianca, gialla, marrone, rosa, rossa o violacea tendente al nero; la polpa può essere bianca, gialla, rosa o viola. La sua importanza in quanto alimento base di alcuni Paesi europei fu dimostrata in Irlanda durante la “carestia delle patate” del 1844-45. Prima di questa calamità, con i suoi 8 milioni di abitanti, l’Irlanda era uno dei Paesi più densamente popolati di tutta l’Europa. Nel giro di pochi anni la morte per fame e l’emigrazione verso l’America ne ridussero il numero a 5 milioni. Le patate sono utilizzate come alimento per l’uomo, gli animali e nell’industria. Sono nutrienti poiché sono una fonte importante di vitamina C, potassio e amido. Si consumano bollite, arrosto o fritte, ma possono essere trasformate anche in numerosi prodotti alimentari. L’amido, per esempio, viene usato come addensante nella produzione di creme, minestre e salse. L’amido di patata viene inoltre utilizzato nell’industria chimica per la preparazione di numerosi composti, nell’industria della carta e nella produzione di combustibile.

Per produrre nuove patate si utilizza un tubero ricavato dalla pianta madre, un processo conosciuto come “riproduzione vegetativa”. La nuova pianta è quindi un clone della pianta madre e questo è importante ai fini commerciali perché vengono in tal modo mantenute le caratteristiche desiderate.

IL  POMODORO

Sono senza dubbio migliaia i piatti in cui il pomodoro è uno degli ingredienti principali o l’alimento base. Per via del suo colore, sapore e versatilità, il pomodoro ha percorso un lungo cammino dalle antiche civiltà Azteche fino a diventare onnipresente nelle nostre cucine.

Molti dei piatti più comuni e gustosi del giorno d’oggi risalgono a tempi antichi e allo scambio di piante commestibili tra il Vecchio e il Nuovo Mondo. Il pomodoro è originario delle regioni basse delle Ande e veniva coltivato dagli Aztechi in Messico. Proprio questa popolazione diede al pomodoro il nome di “tomatl”, che significa “frutto polposo”, e successivamente i conquistadores spagnoli modificarono il termine in “tomate”. Il pomodoro, insieme al mais, la patata, il peperoncino e la patata dolce venne introdotto in Spagna all’inizio del 16mo secolo attraverso i viaggi di Cristoforo Colombo.

Il pomodoro arrivò probabilmente prima a Siviglia, centro principale di scambio internazionale soprattutto con l’Italia. Nel 1544, l’erborista italiano Pietro Andrea Mattioli definì i frutti gialli della pianta del pomodoro “mala aurea”, cioè mela d’oro, e più tardi, nel 1554, parlò di una varietà rossa. Nel 1554 un erborista Olandese, Dodoens, ne fece una descrizione dettagliata e il frutto si guadagnò la reputazione di afrodisiaco. Questa fama spiega i termini “pomme d’amour” in francese e “love apple” in inglese con i quali si definisce il pomodoro.

È a partire dal 18mo secolo che il pomodoro viene gradualmente utilizzato come ingrediente da cucina. La ricetta napoletana più antica di cui si è a conoscenza è la “salsa di pomodoro alla spagnola” e risale al 1692.

Nonostante per il suo ampio utilizzo culinario venga normalmente considerato una verdura, il pomodoro è un frutto ed appartiene alla famiglia delle Solanacee della quale fanno parte anche la patata, il peperone e la melanzana. Il pomodoro è uno degli alimenti/ingredienti più conosciuti in Europa, in parte grazie proprio alla sua versatilità e alla capacità di associarsi a numerosi altri alimenti quali il formaggio, le uova, la carne e una grande varietà di erbe aromatiche.

I pomodori sono nutrienti e ricchi di vitamina C e folati. Nell’alimentazione, i pomodori sono la principale fonte di un pigmento rosso, chiamato licopene, che ha proprietà antiossidanti e anticancerogene. Un alto tasso di licopene nel plasma sanguigno, infatti, viene associato alla bassa incidenza di alcuni tumori, in particolare il cancro alla prostata. La sua assimilazione nell’organismo dipende significativamente dal tipo di prodotto che viene consumato. L’apporto di licopene nel plasma sanguigno è più rilevante quando questo proviene da prodotti a base di pomodoro cotto rispetto alla stessa quantità di pomodori freschi. Nello stesso modo, la disponibilità di licopene nel succo di pomodoro lavorato a caldo è superiore a quella del succo di pomodoro fresco.

Le raccomandazioni dietetiche nazionali e internazionali consigliano di aumentare il consumo di frutta e verdura fino a mangiarne almeno cinque porzioni al giorno. I pomodori sono eccezionali sia per uno spuntino veloce, sano e nutriente che come ingrediente per la preparazione di ricette in cucina.

 

IL  MAIS

La diffusione del mais come alimento di base a partire dal quindicesimo secolo provocò l’insorgere di una devastante malattia da carenza nutrizionale chiamata pellagra. La causa della pellagra pose per secoli un enigma medico fino a quando gli scienziati del ventesimo secolo spiegarono il mistero.

La diffusione del mais

Fu Colombo nel 1492 a scoprire il mais nel Nuovo Mondo e a portarlo in Spagna, da dove si diffuse in tutta Europa, Africa settentrionale, Medio Oriente, India e Cina. Il mais (Zea mais o granturco) è l’unico cereale di provenienza americana che sia diventato una delle coltivazioni più importanti nelle regioni tropicali e sub-tropicali del mondo. Il crescente utilizzo del mais come alimento di base fu dovuto ad una migliore resa per ettaro rispetto al grano, la segale e l’orzo. Grazie al suo basso costo, il mais divenne l’alimento più diffuso e la fonte primaria di energia e proteine per la gente più povera, in particolare in campagna e tra i ceti sociali non privilegiati.

Pellagra

Sfortunatamente, ovunque arrivasse il mais arrivava anche una malattia chiamata “pellagra”. Il legame tra mais e pellagra venne descritto per la prima volta da Casal in Spagna nel 1735. Quando si sviluppò come una malattia endemica nel Nord Italia, Francesco Frapoli di Milano la denominò “pelle agra”. Clinicamente, la malattia è identificata dalle tre D - dermatite, diarrea e demenza - e, se non viene curata, la pellagra può portare alla morte nel giro di quattro o cinque anni.

Per anni la scarsa conoscenza medica e il sospetto che la pellagra fosse causata da qualche ipotetica tossina contenuta nel mais o che fosse il risultato di agenti contagiosi o di una condizione genetica, portarono a grandi epidemie di pellagra in Europa e negli Stati Uniti.

L’enigma iniziò a sciogliersi quando venne constatata una bassa incidenza della pellagra in Messico nonostante nel paese si facesse largo consumo di mais. La ragione sembrava quindi consistere in una differente preparazione del cereale.

I popoli delle civiltà Azteca e Maya ammorbidivano il mais per renderlo commestibile con l’acqua di calce, una soluzione alcalina. Questo processo permetteva di rendere “biodisponibili” per la digestione la vitamina niacina e un importante aminoacido, il triptofano, che, a sua volta, si converte in niacina.

L’antica pratica di mettere l’impasto di mais a bagno per una notte in acqua di calce prima di fare le tortillas non venne mai trasmessa a quei paesi del Vecchio Mondo nei quali venne diffuso il mais, o alle comunità il cui alimento principale era costituito dal mais. Questo, quasi inevitabilmente, portò alla diffusione della malattia da carenza di niacina: la pellagra.

La conoscenza di questo processo chimico svelò una volta per tutte un enigma nutrizionale che durava da tempo. Gran parte del merito della scoperta della pellagra quale deficienza nutrizionale appartiene a Goldberger e ai suoi colleghi che, tra il 1913 e il 1930, dimostrarono che la malattia nell’uomo e la “lingua nera” (malattia da deficienza di niacina nei cani) potevano essere curate con l’uso di sostanze preventive della pellagra: l’acido nicotinico e la niacina.

Pellagra e vampiri?

Molti pensano che il mito dei vampiri si sia diffuso in seguito all’avvento della pellagra. Così come la credenza popolare sostiene che i vampiri debbano sfuggire alla luce del sole per conservare la loro forza ed evitare la decomposizione, i malati di pellagra sono ipersensibili alla luce del sole. I sintomi clinici della pellagra comprendono insonnia, aggressività, ansia e conseguente demenza e possono aver contribuito ad alimentare le leggende sui vampiri e le credenze popolari dell’Europa del 1700. Fortunatamente, oggi la pellagra è rara per cui il mais viene coltivato in diverse varietà perché non costituisce più un problema. Tutti conoscono la farina di mais, l’impasto di granturco cotto chiamato tortilla, il pane di mais, i pop corn, le pannocchie e i cornflakes, i popolari cereali da colazione. La scienza ha sicuramente fatto molti progressi dai giorni della diffusione della carenza da niacina. Oggi possiamo guardare alle nuove varietà di mais ad alto rendimento come uno dei progressi più importanti dell’agricoltura.